Solo bassa autostima o anche impotenza appresa?
Chiara Biagini - Psicologa e Psicoterapeuta online o a Roma
Suggerimenti su come ‘curare’ la propria (bassa) autostima
Quante volte ci sembra che non siamo in grado di fare le cose, che non siamo all’altezza e che quindi tutto ciò che facciamo non serva a nulla! Tutto sembra una coazione a ripetere… Facciamo facciamo, ma restiamo bloccati o otteniamo sempre gli stessi risultati che, però, purtroppo, non sono quelli desiderati! Allora, stanchi, demotivati, rimaniamo là, fermi a guardare la nostra vita, pensando che non siamo abbastanza capaci, o belli, o intelligenti o abili ecc, e che tutto ciò che faremo tanto non porterà all’obiettivo che ci siamo prefissati, allora rinunciamo: non facciamo più nulla e l’idea che abbiamo di noi stessi diventa sempre più negativa! Perché ci comportiamo così? Perché abbiamo il pensiero che non servirà a niente agire? Siamo entrati nel circolo vizioso dell’impotenza appresa!
Prima di vedere nello specifico che cosa significa questa accezione e da chi fu coniata (Seligman, 1967), sono necessarie alcune precisazioni.
Prima di tutto dobbiamo comprendere cosa è l’autostima e perchè essa è collegata all’impotenza appresa e ad un altro concetto psicologico molto importante che è il locus of control.
L’autostima secondo William James, uno dei primi che cercò di definirla, è la sintesi ovvero il risultato scaturente dal confronto tra i successi che l’individuo ottiene realmente e le aspettative in merito ad essi. Per altri autori l’autostima deriva dalla differenza tra il sé reale, ovvero come ci percepiamo, ed il sé ideale, cioè come vorremmo essere. Più questa forbice è stretta più la nostra autostima è alta. L’autostima risente principalmente di 4 fattori: 1 del confronto sociale, 2 dei risultati ottenuti nel nostro passato, 3 del giudizio che abbiamo di noi stessi e 4 del giudizio che gli altri hanno su di noi. Ed ecco che qui entra in campo il luogo del controllo.
Con questa espressione si intende quanto un soggetto creda che le cose che gli accadono siano determinate da fattori esterni od interni al soggetto stesso, quanto siano, insomma, sotto il suo controllo, quanto ne sia il vero responsabile. Pertanto, se credo che ciò che ho nella mia vita dipenda da ciò che io faccio avrò un locus del controllo interno, viceversa se credo di essere vittima del fato, del destino, della fortuna, del mondo, degli altri, avrò un locus del controllo esterno. Nel primo caso, poiché mi sento responsabile di ciò che mi accade, agirò e farò in modo di cambiare i miei comportamenti per ottenere risultati diversi ed ottenendoli la mia autostima salirà; nel secondo caso, rimarrò bloccato poiché, credendo di non avere io il controllo della mia vita penserò che qualunque agìto io possa mettere in atto non cambierà la mia situazione perché questa risente solamente di fattori esterni e non di ciò che io faccio. In altri termini, il locus del controllo mi dice chi è responsabile della situazione nella quale mi trovo.
Detto ciò appare piuttosto evidente che chi ha un’autostima bassa avrà convinzioni diverse a seconda del suo locus of control. Chi ha un luogo del controllo interno avrà delle convinzioni su se stesso molto limitanti e non crederà mai ad una lode o a un complimento che viene dall’esterno e per quanti ne possa ricevere, tutto ciò non influenzerà minimamente il suo grado di autostima e non gli permetterà di cambiare la situazione. Chi viceversa ha un luogo del controllo esterno, nonostante possa riconoscersi qualche pregio, temerà in giudizio altrui che con una semplice parola negativa potrà sgretolare la sua autostima e fargli cambiare idea su se stesso e farlo rimanere comunque nelle sabbie mobili.
Ma cosa c’entra l’impotenza appresa con l’autostima ed il luogo del controllo? Diciamo che l’impotenza appresa si manifesta più spesso nei soggetti che hanno una bassa autostima e che più precisamente hanno anche come luogo del controllo quello esterno. Dunque, cos’è l’impotenza appresa? Seligman, colui che coniò il termine, facendo esperimenti sui topi notò dei particolari comportamenti in questi piccoli roditori. Intrappolati in una scatola, essi andavano in giro ed ogni tanto, gironzolando, ricevevano delle piccole scosse elettriche senza motivo. Un altro gruppo di topi, in un altra scatola, era lasciato libero di scorrazzare senza ricevere scosse. Uniti i roditori del primo gruppo con quelli del secondo e messi tutti nella stessa scatola (sprovvista di sensori che davano la scossa elettrica), Seligman notò che mentre i primi erano paralizzati perché avevano paura di ricevere scosse e quindi rimanevano fermi, i secondi invece correvano nella scatola. Questo esperimento portò lo studioso a pensare che il primo gruppo, per paura della punizione della scossa, aveva rinunciato ad agire perché aveva imparato che se si muoveva avrebbe ricevuto la scossa; in altre parole, la situazione negativa per il primo gruppo di topi era quindi inevitabile e non dipendeva dal suo comportamento! Ecco il locus del control esterno! Ed ecco spiegata l’impotenza appresa! Pertanto… Quando dopo un serie di esperienze negative, finite più o meno sempre nello stesso modo, ovvero senza il raggiungimento dell’obiettivo che ci eravamo prefissati, rinunciamo ad agire perché tanto sappiamo già, data la nostra esperienza passata che sarà inutile e riceveremo comunque una frustrazione, siamo entrati nel circolo vizioso dell’impotenza appresa. In altri termini, per paura di perdere, come ci è successo spesso nel passato, decidiamo di non giocare affatto, rinunciando così alla possibilità, seppur remota (ma non sempre!) di vincere. Non sopportiamo nemmeno l’idea di tollerare un’ennesima delusione con la conseguente frustrazione e ci chiamiamo fuori da soli. L’impotenza appresa è subdola perché produce conseguenze a livello cognitivo (ovvero nei nostri pensieri), a livello motivazionale (per cui mi blocco e non agisco perché tanto è inutile) ed emozionale (per cui provo una serie di emozioni negative come la frustrazione). Tutto ciò porta non solo ad una inattività ma a lungo termine succede che questo atteggiamento può portare, prima alla sola rinuncia colorata dalla sfiducia e dallo scontento, poi addirittura a minare seriamente la nostra autostima.
E quindi cosa fare per uscire da questo circolo vizioso? Prima di rispondere a questa domanda è importante ricordare che per rafforzare ed innalzare la nostra autostima è fondamentale uscire dal circolo dell’impotenza appresa e cominciare a sperimentare esperienze positive, perchè saranno proprio queste che determineranno, con i loro successi, un primo innalzamento della nostra autostima.
Ecco qualche piccolo suggerimento allora!
- Lavora a compartimenti stagni: concentrati solo su una piccola area della tua vita e cerca di cambiare dapprima solo quella in modo da rendere più facile il successo in una piccola area; non disperdere l’energia in più ambiti, così facendo si rischia maggiormente il fallimento e quindi la frustrazione che ne deriva
- Smettila di criticarti: assumiti sì, la responsabilità della tua situazione (in altri termini passa da un locus of control esterno ad uno interno) ma non considerare gli errori come una manifestazione della tua stupidità; essi fanno parte della vita e da essi si può imparare tanto! Non chiamarli errori, ma feedback! Non abbassare da solo il tuo prezzo, ci sarà già qualcuno che lo farò per te!
- Riconosci le tue qualità e fatti dei complimenti: quando fai qualcosa di buono, per te o per gli altri, assumiti la responsabilità di quel risultato e complimentati con te stesso, altrimenti come funziona nella tua vita, ch se perdi vale doppio ma se vincoivale zero?
- Cerca di circondarti di persone positive: non sottovalutare la negatività di chi ti sta intorno che senza volere ti avvelena e ti affossa ancora di più, circondati di persone positive che ti diano lo slancio per agire e che, perché no, possano fungere anche da modello da imitare e da seguire
- Lavora solamente su ciò che è solo e davvero sotto il tuo controllo: se per esempio hai una relazione che non funziona non focalizzarti sul cambiare l’altro (che tanto cambierà solo se lui vorrà farlo! Non ne hai il controllo!) ma pensa a ciò che tu stesso puoi cambiare di te per far sì che quella relazione vada meglio, possiamo modificare solo le cose che sono sotto il nostro controllo!
- Premiati!: ogni volta che raggiungi un piccolo traguardo fatti un regalo, perché hai lavorato duro, hai ottenuto ciò che volevi e ti meriti una ricompensa per l’impegno ed il risultato raggiunto!
Lavorare sull’autostima e sull’impotenza appresa se si sanno toccare i tasti giusti è molto più semplice di quanto si creda, perciò questa difficoltà si può affrontare intraprendendo anche un percorso di psicoterapia da remoto ovvero online e non necessariamente di presenza.
Allora, abbattiamo le distanze, e colleghiamoci su Skype o su un’altra piattaforma qualunque per sentirci un po’ a casa e per confrontarci con chi ci può aiutare e capire davvero, tanto ormai, dopo la pandemia da Covid -purtroppo o per fortuna- la terapia on line è collaudata ed abbiamo constatato che produce gli stessi risultati di quella dal vivo!
Mi puoi trovare su Skype con il nick: chiara.bb.
Per approfondimenti sul tema ti consiglio di leggere il libro di Seligman “Imparare l’ottimismo. Come cambiare la vita cambiando il pensiero”