Consigli pratici 4 per affrontare il CODIV-19: come gestire l’ansia e la comunicazione

Eccoci al nostro quarto appuntamento con i suggerimenti per “farcela pigliare bene” nel periodo di quarantena. Per chi non li avesse letti trovate altri articoli sulla mia pagina Facebook “Dott.ssa Chiara Biagini” dove sono pubblicati i link che vi rimandano al mio sito, che ovviamente proprio in questi giorni ha dei problemi tecnici per cui gli articoli recenti non sono visibili. Quindi se volete leggerli accedete dai link che pubblico sulla pagina Facebook e non direttamente dal sito, perché lì non li troverete.

Oggi mi piacerebbe condividere dei pensieri e dei suggerimenti circa l’ansia da Corona Virus e  le modalità comunicative che possiamo utilizzare in questo periodo di pandemia.

Innanzitutto è d’obbligo fare una prima breve distinzione tra paura, fobia e ansia.

La paura è un’emozione innata, ancestrale che attiva una reazione fisiologica che parte dall’amigdala da cuigeneralmente scaturisce una risposta di fuga. Si tratta di un’emozione assolutamente positiva perché ci salva da un’infinità di pericoli. Fin dai tempo della preistoria si è rivelata utile, è la paura che spingeva il preistorico a scappare di fronte ad un animale feroce. È quindi un’emozione che ci permette l’autoconservazione.

La fobia, invece, è una paura il più delle volte immotivata (a meno che non scaturisca da un disturbo da stress post traumatico ovvero da un esperienza passata che ci ha segnato per esempio: sono sopravvissuta ad un naufragio per cui non metto più piede su una nave o più banalmente da piccola sono stata morsa da un cane ed ora ho paura di tutti i cani) e specifica che ci fa evitare un qualcosa che non necessariamente risulta essere una minaccia vera. La reazione classicaalla fobia è l’evitamento. A differenza della paura la fobia non è un’emozione positiva e in genere non ci preserva da nulla di veramente pericoloso ma da qualcosa che noi crediamo nella nostra testa sia pericoloso ma che in realtà non lo è (per esempio: ho paura di volare. È realmente pericoloso? No, altrimenti tutto il resto del mondo non prenderebbe l’aereo).

Ed eccoci all’ansia, quella che probabilmente accompagna le nostre giornate della quarantena. L’ansia dipende dal nostro livello di cortisolo. Entro un certo limite il cortisolo è positivo, se si innalza troppo diventa tossico al punto di debilitarci anche a livello immunologico. Questo è il motivo per cui durante una pandemia sarebbe opportuno cercare di abbassare il nostro livello di ansia. Ma cos’è l’ansia e da che cosa dipende? L’ansia è un qualcosa che ci disturba e che creiamo nella nostra testa e che diventa un’abitudine. L’ansia è il prodotto di domande sbagliate che ci facciamo in testa, è il prodotto di fissazioni che noi scegliamo di avere, è il prodotto dei pensieri sui quali decidiamo di focalizzare la nostra attenzione. Ognuno di noi è responsabile della propria ansia e, per quanto detta così sembra una condanna, in realtà non lo è perché come noi siamo in grado di crearci ansia ponendoci domande sbagliate, focalizzando l’attenzione su cose negative, scegliendo i pensieri sbagliati che facciamo così possiamo distruggerla cambiando le domande che ci facciamo, focalizzando l’attenzione su qualcosa di bello e scegliendo pensieri positivi anzichè quelli negativi.

Ma anche l’ansia non è del tutto negativa perché se rimane nei giusti livelli è anche quella che ci fa fare le cose, che ci sprona e che funge da motore. Il problema è quando è troppa perché invece ci paralizza. Esistono due tipologie di ansiaquella legittima quindi “sana” e quella illegittima, ma ciò che è importante non è sapere se la nostra appartiene all’una o all’altra categoria quanto riconoscere se ci è utile o meno.

Ora voi mi direte, “si vabbè bella lezione da Bignami su paura, fobia ed ansia, ma che ci facciamo con queste informazioni?” Ed eccoci ad uno dei due punti che voglio trattare oggi: darvi alcuni suggerimenti su come gestire la vostra ansia durante la quarantena.

Per gestire l’ansia dobbiamo capire innanzitutto cosa ce la scatena, quindi i pensieri o le situazioni che innescano il nostro stato di ansia. Per fare questo è fondamentale imparare ad ascoltarci. Come si impara ad ascoltare noi stessi? Innanzitutto imparando ad ascoltare bene prima ciò che è fuori di noi.

1. Dobbiamo sviluppare la capacità della consapevolezza. Come? Con la meditazione o il mindfulness. Dobbiamo imparare a capire cosa accade al nostro corpo, imparare ad osservarci da fuori ma prima di far questo dobbiamo imparare ad accettare il fatto che abbiamo l’ansia! Se non l’accettiamo, non la riconosciamo, cerchiamo di scacciarla inutilmente invece di approfittare di lei per imparare qualcosa di nuovo. Quindi primo suggerimento, aumentare la consapevolezza di ciò che ci accade mediante 10 minuti al giorno di meditazione, non quando ci sale l’ansia, ma sempre a prescindere dalla situazione. Potremmo decidere di fare meditazione appena svegli, sperando di non svegliarci già con l’ansia!:-D
2. Imparare a riconoscere quali sono le micce che accendono l’ansia! In questo momento sicuramente le notizie, gli aggiornamenti minuto per minuto dei nuovi decessi, dei nuovi contagiati, i social media(Twitter,Instagram,Facebook)ecc. aumentano l’ansia. Cercate di non informarci troppo. Dopo aver sentito il telegiornale, letto un articolo o parlato con un amico che vi ha aggiornato cercate di ripulirvi la testa. Come? Con qualcosa di divertente: una commedia, una chiacchierata leggera con qualcuno, un video divertente su you tube ecc.
3. Occorre focalizzarsi non solo sulle cose positive ma soprattutto sulle cose delle quali abbiamo il controllo, ad esempio sul rispetto delle regole che ci sono state imposte e che a lungo andare avranno un riverbero anche sulle cose di cui non abbiamo il controllo come il numero dei contagi o delle vittime
4. Con le persona con le quali avete interazioni parlate di altro non sempre di questo benedetto corona virus. E qui mi aggancio per il secondo argomento di oggi: la comunicazione

Ciò che occorre fare in questa quarantena è cambiare il nostro modo di comunicare col prossimo. Non è una mission impossible perché per fortuna abbiamo al tecnologia che ci assiste e questo è un elemento positivo su cui dobbiamo focalizzare la nostra attenzione ed è proprio questo che può ridurre il gap che sentiamo e viviamo tra ‘ieri (pre-pandemia) e oggi (pandemia)’.

Dobbiamo capire che non ci stanno vietando la comunicazione ma il contatto sociale. È una cosa ben diversa che fa la differenza se ci pensate bene. Ok, noi siamo un popolo particolarmente caldo, mediterraneo, aperto, abituato a toccarci, abbracciarci ecc. ma riflettete su quante volte in realtà, prima della quarantena toccavate l’altro mentre ci parlavate. Lo avevate di fronte, nella stessa stanza sì, ma quante volte lo toccavate? Gli abbracci, il contatto fisico sono belli, ma non sono parte fondamentale della comunicazione per cui senza non possiamo comunicare. C’è chi ha la fortuna di fare la quarantena in compagnia di qualcuno con cui può comunicare più o meno come prima evitando solo di toccarsi e quindi ha la necessità di mutare poco la sua modalità comunicativa; c’è invece chi la fa da solo e deve necessariamente ricorrere alla tecnologia per sentire qualcuno vicino.

Ok questa è la situazione ma si può affrontare non è impossibile! Bisogna solo abituarcisi!

Ma ora veniamo ai suggerimenti:

1. Occorre cercare nella situazione attuale di riprodurre la normalità mediante il virtuale ovvero cercare di riprodurre esperienze simili alla realtà mediante la tecnologia. Vi dico cosa faccio io. Prima del corona virus giocavo a diversi giochi da tavola con i miei amici a casa mia.  Ieri sera eravamo tutti su Zoom (quindi ci vedevamo e ci sentivamo) tutti on line su una piattaforma di giochi e giocavamo simultaneamente come se fossimo stati nella stessa casa. Diverso sì, ma si può fare! Quando lo potremmo afre dal vivo sarà ancora più bello!
2. Bisogna farsi le domande giuste, ovvero: come posso cercare di fare le stesse cose di prima in questa situazione di quarantena? Sono sicuro/a che non posso fare la tal cosa perché ci vuole necessariamente contatto fisico?Eccetera. Occorre ricordare a noi stessi che una sola cosa ci è proibita: il contatto fisico, ma non tutto ciò che facevamo prima implicava questo benedetto contatto fisico! Questa è una nuova normalità che dobbiamo fare nostra in questi giorni, a cui dobbiamo abituarci, c’è poco da fare, possiamo anche combatterla, ma, almeno oggi, non vinceremo!
3. Fare quello che facevamo prima dal vivo mediante videochiamata, meglio che con la semplice chiamata. Ci si può anche vedere un film insieme in due case diverse restando connessi tramite facetime o skype, è vero non si ha l’altro seduto accanto a noi sul divano ma lo si può vedere e si può con lui commentare il film che stiamo vedendo “insieme” su due divani diversi. Anche qui, create una nuova routine di cose da fare mediante le videochiamate: la colazione ‘al bar’ ognuno da casa propria, il cinema virtuale, l’aperitivo, la cena insieme, quello che volete, ma fatene una routine
4. Attenzione ai contenuti delle vostre chiamate o videochiamate! Evitate di parlare sempre di ciò che sta accadendo, delle ultime notizie, delle vittime; se proprio non resistete condividete con l’altro le notizie positive di questa situazione, quanti guariti abbiamo, quale farmaco funziona, quanto è stato bravo il medico dell’ospedale vattelappesca ecc. E’ importante riconoscere che più si parla di qualcosa e più ci si sta sempre dentro h24 e più se ne parla più si entra in un circolo vizioso da cui è difficile uscire. Se riuscite parlate con i vostri cari/ amici proprio di tutt’altro, di cose divertenti, se proprio venite risucchiati dai discorsi dell’altro che vertono sulle ultime notizie cercate almeno di introdurre qualcosa di positivo nel discorso
5. Fate qualcosa per il prossimo: dobbiamo avere cura uno dell’altro siamo tutti sulla stessa barca! Non sapete come passare questo tempo di quarantena? Rispondete alla domanda cosa posso fare per gli altri in questo momento di crisi pandemica? Cercate di trovare il modo di essere LA persona che fa la differenza per qualcuno, un modo è anche quello di restare in casa per proteggere il prossimo! Pensate a come poter dare il vostro contributo!

Il mio (ed è anche un modo per far passare la giornata!) è continuare a scrivere qualcosa che magari, oggi o domani, può risultare utile a qualcuno!

Buona giornata!

www.chiarabiagini.it